Dumbbell workout thuis: twee schema’s van 20 minuten voor spiergroei

Heb je geen tijd om lang in de sportschool te staan? Met deze routines voor een dumbbell workout thuis werk je in maar 20 minuten aan echte spiergroei. Ideaal als je het druk hebt. Dankzij compound-oefeningen groeien je spieren zo veel mogelijk.

Dumbbells laten ook je stabiliserende spieren werken. Zo raak je meer spiervezels dan op een machine en groeit je spiermassa. Compound-oefeningen geven kort een piek in testosteron en groeihormoon.
Een HIIT-circuit van 20 minuten doet voor je eiwitsynthese niet onder voor een langere workout.
Kies eerst een verstelbaar paar. Dat is onmisbaar voor progressieve overbelasting.

Spiergroei vraagt om spanning, schade en stress. Die krijg je met zware herhalingen en weinig rust. Een korte sessie jaagt je stofwisseling uren aan.
Met 3 tot 4 trainingen per week winnen de meesten 0,5 tot 1 kg spiermassa per maand.
Eet meer eiwit dan je nodig hebt en je ziet snel resultaat.

3-4x per week, 3 rondes (18 min). Per oefening 40s aan en 20s uit. Tussen de rondes 60s rust.

• Goblet Squats: zak diep met de dumbbell tegen je borst. Dijen en billen.

• Single-Arm Rows: buig voorover en trek richting je heup. Rug en biceps.

• Push Press: dip en duw boven je hoofd. Schouders.

• Sumo Deadlifts: til met je voeten wijd. Benen en grip.

• Alternating Lunges: stap om en om vooruit. Benen en balans.

• Floor Press: druk omhoog terwijl je ligt. Borst.

• Curl to Press: armen en schouders samen.

Boven en onder om de dag. Opzet gelijk: 3 rondes.

Bovenlijf:

• Bent-Over Rows: trek ze allebei naar je heupen.

• Arnold Press: duw met een draai.

• Zottman Curls: biceps en onderarmen als superset.

• Floor Flyes: stretcht je borst.

Onderlijf:

• Bulgarian Squats: achterste voet hoger.

• Single-Leg RDLs: heupscharnier met balans.

• Calf Raises: kom op je tenen.

• Goblet Side Lunges: squat naar de zijkant.

2 min dynamisch opwarmen: armcirkels, squats. Na de training 20s rekken.

Gun elke spiergroep 48u rust.

Achteraf: 30g eiwitshake.

Eet elke dag 300 cal extra en 1.8g eiwit per kg.

Pak vandaag nog je dumbbells erbij. Met deze routines van 20 minuten haal je zelfs op drukke dagen spierwinst. Wie volhoudt, groeit flink. Houd je progressie bij en zie je lichaam in een paar weken veranderen.

Zin in meer tips? Volg ons