Fit blijven in de winter? Train gewoon thuis in je homegym

Als het buiten kouder wordt en vroeg donker is, blijf je al snel liever binnen. Toch hoef je in de winter niet minder te sporten. In een homegym werk je thuis gewoon verder aan je kracht, je conditie en je core. Je hebt er geen sportschool voor nodig en je kiest zelf wanneer je traint.

Je leest hier wat thuis sporten in de winter zo praktisch maakt en hoe je je motivatie vasthoudt. Ook zie je welke fitnessproducten goed van pas komen bij een volledige workout, zoals een fitnessmat, dumbbells, weerstandsbanden, kettlebells en een suspension trainer.

Naar de sportschool gaan kan in de winter net wat meer moeite kosten. Buiten is het koud en al vroeg donker. Heb je dan ook nog een lange dag achter de rug, dan wil je misschien niet meer weg. Train je thuis in een homegym, dan maakt dat allemaal niet uit.

Thuis train je op het tijdstip dat jou het beste past. Doe bijvoorbeeld een snelle workout in een pauze van je werk of studie, of neem ’s avonds de tijd voor een langere sessie. Met een paar goede fitnessartikelen heb je daarbij ook nog eens veel keuze in oefeningen.

Nog een pluspunt: je stemt je training makkelijk af op je beschikbare tijd. Zijn er maar 20 minuten over? Doe dan een compacte full-body workout. Heb je langer de tijd, voeg dan extra oefeningen en sets toe.

Sporten in je eigen huis gaat makkelijk, maar ook dan heb je motivatie nodig. Er is geen sportschool waar je heen moet. Juist daardoor is het verleidelijk om een training voor je uit te schuiven.

Daarbij helpt een vaste routine. Plan bijvoorbeeld drie vaste trainingsmomenten per week. Zet je sportkleren van tevoren klaar en leg je fitnessmateriaal op een plek waar je er makkelijk bij kunt.

Zorg daarnaast voor variatie in je trainingen. Doe de ene keer krachttraining en de andere keer oefeningen voor je core en conditie. Zo werk je niet steeds dezelfde workout af.

Tip: maak je workouts niet langer dan nodig. Een goede workout die 20 tot 30 minuten duurt, houd je vaak makkelijker vol dan een sessie waarvoor je elke keer een heel uur moet vrijmaken.

Voor een volledige training thuis heb je maar een paar fitnessartikelen nodig. Hieronder vind je een simpele full-body workout. Pas hem gerust aan op jouw eigen niveau.

1. Kettlebell goblet squat
Pak de kettlebell met twee handen vast en houd hem voor je borst. Zak beheerst door je knieën en druk jezelf daarna terug naar boven.
3 sets, elk 10-15 herhalingen

2. Dumbbell shoulder press
Neem in elke hand een dumbbell en breng ze omhoog tot naast je schouders. Druk ze dan beheerst tot boven je hoofd. Laat ze daarna rustig terugkomen.
3 sets, elk 8-12 herhalingen

3. Row met weerstandsband
Zet de weerstandsband stevig vast en trek hem naar je lichaam toe. Beweeg beheerst en houd je rug daarbij recht.
3 sets, elk 10-15 herhalingen

4. Ab wheel rollout
Kniel op de grond en zet het buikspierwiel vóór je neer. Rol het wiel rustig naar voren. Daarna haal je jezelf beheerst terug naar je beginhouding.
3 sets, elk 6-12 herhalingen

5. Push-ups
Met deze simpele oefening train je onder meer je triceps, schouders en borst. Wil je het jezelf makkelijker maken? Doe de push-up dan vanaf je knieën.
3 sets, elk 8-15 herhalingen

6. Plank
Tot slot volgt de plank. Span je buikspieren stevig aan en vorm met je lichaam een zo recht mogelijke lijn.
3 sets, elk 30-60 seconden

Rust tussen twee sets zo’n 30 tot 60 seconden uit. Stem het aantal herhalingen af op wat jij aankunt.

Voor een goede training thuis heb je geen grote ruimte nodig. Een paar compacte fitnessproducten zijn al genoeg voor een flink aantal oefeningen.

Voor een homegym vormen dumbbells een prima vertrekpunt. Je gebruikt ze voor allerlei oefeningen voor je benen, rug, borst, schouders en armen, zoals dumbbell rows, lunges, bicep curls en shoulder presses.

Handig aan dumbbells is dat ze elke kant van je lichaam los van de andere belasten. Daardoor doe je met vrij weinig materiaal toch heel veel verschillende oefeningen.

Met een kettlebell train je zowel je kracht als je conditie. Lunges, goblet squats en kettlebell swings zijn oefeningen die prima passen in een full-body training.

Een kettlebell heeft bovendien een handige vorm. Daardoor houd je hem bij allerlei bewegingen makkelijk vast.

Doe je oefeningen op de grond, dan is een fitnessmat erg handig. Denk bijvoorbeeld aan stretching, push-ups, planks en buikspieroefeningen.

Bovendien biedt een mat je een prettigere ondergrond tijdens het trainen. Heb je thuis een harde vloer? Dan is zo’n mat zeker een handige aanvulling op je homegym.

Weerstandsbanden (resistance bands) kosten je bijna geen ruimte, dus thuis gebruik je ze zonder gedoe. Je zet ze in bij je warming-up, bij krachttraining en bij allerlei oefeningen voor je onder- en bovenlichaam.

Ga je op reis, dan neem je ze ook makkelijk mee. Ze passen zo in je tas, zodat je bijna overal kunt trainen.

Wil je je core extra aandacht geven? Voeg dan een compact buikspierwiel (ab wheel) aan je homegym toe.

Bij een ab wheel rollout rol je beheerst naar voren en breng je jezelf daarna weer terug. Het is een pittige oefening voor je core. Begin daarom rustig en bouw hem geleidelijk op.

Trek je een gewichtsvest (weight vest) aan, dan wordt trainen met je eigen gewicht zwaarder. Dat merk je bijvoorbeeld bij walking lunges, push-ups, lunges en squats.

Zo breid je je training verder uit, zonder dat elke oefening om extra gewichten vraagt.

Met een suspension trainer gebruik je je eigen lichaamsgewicht om te trainen. Verander je de stand van je lichaam, dan wordt een oefening lichter of juist zwaarder.

Je doet er onder meer lunges, squats, rows en allerlei core-oefeningen mee. Daarom kun je met een suspension trainer op verschillende niveaus trainen.

Een volledig ingerichte fitnessruimte is niet nodig om te beginnen. Start met spullen die aansluiten bij hoe jij het liefst traint.

Voor workouts met je eigen lichaamsgewicht is een fitnessmat al een prima begin. Wil je meer aan krachttraining doen? Voeg dan een kettlebell of dumbbells toe. Daarna breng je extra variatie aan met een suspension trainer, gewichtsvest, buikspierwiel of weerstandsbanden.

Op die manier groeit je homegym rustig met je mee, en komen er steeds meer oefeningen bij in je trainingen.

Wil je je homegym aanvullen met nieuwe fitnessproducten? Dan is Black Friday een mooi moment om rond te kijken. Diverse fitnessproducten zijn dan een tijdje extra voordelig. Zo breid je je trainingsruimte op tijd voor de winter uit, zonder dat het meteen veel hoeft te kosten.

Zoek je een suspension trainer, gewichtsvest, buikspierwiel, weerstandsbanden, fitnessmatten, kettlebells of dumbbells? Dan kan Black Friday een goede gelegenheid zijn om je fitnessuitrusting aan te vullen.

Bepaal van tevoren wat je echt nodig hebt en zet die producten nu al op je verlanglijst. Dan kun je meteen gericht zoeken zodra de aanbiedingen van Black Friday er zijn.

Ook in een koude winter hoef je dus niet te stoppen met trainen. Een klein hoekje in huis en een paar goede fitnessproducten zijn genoeg voor heel wat verschillende trainingen.

Met een suspension trainer, weerstandsbanden, een fitnessmat, een kettlebell of een paar dumbbells kun je al heel wat kanten op. Komt er daarna bijvoorbeeld een gewichtsvest of buikspierwiel bij, dan breid je je trainingen steeds verder uit.

Werk met een vast schema, zorg voor afwisseling in je oefeningen en stel doelen die bij je passen. Zo blijft thuis trainen boeiend, ook als het buiten donker en koud is.

Wil je je homegym uitbreiden? Ontdek het fitnessaanbod van KRAKEN bij Sportzaak en ga goed voorbereid de koude wintermaanden in.