Legday schema: zeven oefeningen voor sterke benen

Je benen goed trainen is helemaal niet moeilijk. Kies de juiste oefeningen, volg een helder plan en je bouwt in korte tijd kracht en volume op. Dit legday schema draait om basisbewegingen waar je benen echt sterker van worden. Geen franje, wel stevig resultaat. Wil jij je legday een stap verder brengen? Aan de slag!

Wil je meer uit je legday halen? Dan is het juiste materiaal onmisbaar. Deze KRAKEN-toppers uit het assortiment van Sportzaak helpen je daarbij:

• KRAKEN Olympische plate Rack
• KRAKEN Bumper Plates
• KRAKEN Kettlebell 6, 8 of 10 KG
• KRAKEN Slant Board Staal
• KRAKEN Verstelbare Dumbbell 32 KG
• KRAKEN Weerstandsbanden

Voor je onderlichaam is er geen betere samengestelde oefening dan de back squat. Leg de stang op je bovenrug, vlak onder je nek, en pak hem iets breder vast dan je schouders. Je voeten staan op schouderbreedte of net iets wijder, met je tenen een klein beetje naar buiten gedraaid (zo’n 10-15 graden). Buig je knieën, breng je heupen naar achteren alsof je wilt gaan zitten op een stoel, en zak zo gecontroleerd omlaag. Probeer zo diep te gaan dat je bovenbenen evenwijdig aan de vloer komen, of nog dieper als je beweeglijkheid dat toestaat. Houd je borst hoog en je rug de hele tijd recht. Kom terug naar boven door stevig via je hielen af te zetten. Je traint hiermee vooral je quadriceps, hamstrings en bilspieren, en je core wordt sterker.

Hier train je kracht en balans, telkens op één been. Je achterste voet rust op een bankje of een andere verhoging en je voorste voet staat stevig op de vloer. Houd je bovenlichaam rechtop, kijk recht voor je uit en zet je core vast. Neem een bumperplaat in beide handen en houd die vlak voor je borst. Dat geeft extra gewicht en meer stabiliteit. Buig je voorste been en laat je rustig zakken tot je achterste knie de vloer bijna raakt. Je voorste knie mag niet voorbij je tenen komen, en je knieën blijven boven je voeten. Zo voorkom je blessures. Zet daarna krachtig af met je voorste been om weer omhoog te komen. Deze oefening richt zich vooral op de grootste spiergroep van je lichaam: je bilspieren en quadriceps. Ook je stabiliteit gaat erop vooruit.

Voor je hamstrings en bilspieren is de RDL dé oefening. Neem een halter of een paar dumbbells in een bovenhandse greep en laat ze voor je dijen hangen. Je knieën zijn licht gebogen, je rug is recht. Kantel vanuit je heupen langzaam voorover en laat het gewicht langs je benen zakken. In je hamstrings voel je dan een flinke rek. Hoe diep je gaat, hangt af van je beweeglijkheid: tot vlak onder je knie, of tot een stukje voorbij halverwege je scheenbeen. Schuif daarna je heupen vooruit tot je weer rechtop staat. Knijp bovenin je bilspieren stevig samen. Je rug blijft steeds recht, dus laat je onderrug niet krom worden.

Deze squatvariant is ideaal om aan je techniek te schaven, en je core traint meteen mee. Neem een kettlebell of halter in beide handen en houd hem voor je borst. Zet je voeten net wat wijder dan je schouders, met je tenen licht naar buiten. Buig je knieën, duw je heupen naar achteren en zak zo onder controle omlaag. Je borst blijft omhoog en je ellebogen wijzen naar binnen. Druk je daarna via je hielen explosief weer omhoog. Zo vind je ook makkelijker de goede diepte voor je squat, terwijl je bilspieren, quadriceps en core hard werken.

Op de Slant Board train je je kuiten, met extra nadruk op kracht en beweeglijkheid. Zet je voeten zo op de helling dat je tenen hoger staan dan je hielen. Laat je hielen rustig zakken, zodat je kuitspieren (gastrocnemius en soleus) flink op rek komen. Kom daarna met kracht op je tenen, blijf bovenin even stilstaan en ga beheerst weer omlaag. Werk in een rustig tempo: dan bouw je de meeste kracht op en loop je minder risico op blessures.

De tibialis anterior is een onderbeenspier die vaak wordt overgeslagen, en voor die spier is deze oefening goud waard. Leun met je rug tegen de muur en zet je voeten plat neer op de Slant Board: hielen op de grond, voorvoeten omhoog. Terwijl je hielen goed contact houden met de vloer, trek je je tenen rustig zo ver mogelijk op. Laat je voeten daarna beheerst weer zakken. Zo worden je knieën en enkels stabieler en verklein je de kans op blessures.

Wil je je heupabductoren en de spieren aan de buitenkant van je dijen sterker maken? Dan is deze oefening ideaal. Zo krijg je meer stabiliteit en voorkom je kniepijn. Doe een weerstandsband om, vlak boven de knieën of om je enkels. Zak in een ondiepe squat: voeten op schouderbreedte, knieën licht gebogen. Zet je core vast, je rug blijft recht. Stap opzij met je rechtervoet en laat je linkervoet volgen, tot je voeten weer op schouderbreedte staan. Blijf de hele tijd laag zitten en houd de band continu op spanning. Zet zo 15 passen naar rechts en daarna 15 passen terug naar links.

• Neem tussen je sets 60-120 seconden rust. Je doel bepaalt hoe lang.

• Houd een bewust tempo aan: 3 seconden zakken en explosief omhoog.

• Span je core aan: dat geeft stabiliteit en beschermt je onderrug.

• Werk met progressieve overbelasting: elke week wat meer gewicht of reps.

• Begin je training met een warming-up en mobiliteitswerk op de Slant Board.

Een sterke, krachtige legday ligt echt binnen bereik als je een goed schema combineert met de juiste KRAKEN-uitrusting. Blijf bij de basis, besteed bewust aandacht aan je techniek en voer je kracht stap voor stap op. Dan houd je blessures op afstand en zie je al snel resultaat. Thuis of in de sportschool, het maakt niet uit: deze oefeningen en dit materiaal helpen je op weg naar grotere benen en betere prestaties. Ga vol voor je volgende legday en merk hoe je met KRAKEN-materiaal sterker wordt dan ooit!