De 8 populairste oefeningen met dumbbells: zo voer je ze goed uit

Hier nemen we de belangrijkste oefeningen met dumbbells stap voor stap met je door. Per oefening lees je welke spieren aan het werk gaan en hoe je de beweging goed uitvoert. Ook zie je welke fouten vaak gemaakt worden en hoe je ze omzeilt. Alles wordt uitgebreid uitgelegd en je krijgt er tips bij. Zo heb je er iets aan, of je nu net begint of al gevorderd bent en je training wilt verbeteren.

Een passend gewicht is de basis als je veilig en effectief wilt trainen. Is het te zwaar, dan lijdt je techniek er vaak onder en loop je meer kans op een blessure. Kies daarom een gewicht waarbij je 10 tot 15 herhalingen rustig en beheerst kunt doen. Zo heb je de hele beweging van begin tot eind in de hand. Word je sterker, dan verhoog je het gewicht simpel met een complete dumbbell set of met verstelbare dumbbells. Daardoor blijf je gestaag vooruitgaan.

Door goed op te warmen maak je je lichaam klaar voor de krachttraining die eraan komt, en verklein je de kans op een blessure. Warme spieren worden beter doorbloed en je gewrichten kunnen soepeler bewegen. Trek een paar minuten uit voor rustige bewegingen, zoals schouderrollen, armzwaaien, lichte squats en kniebuigingen op een mat of fitnessbank. Daarna ben je klaar voor het zwaardere werk.

Wil je stabiel en sterk blijven tijdens je dumbbelltraining, dan is een beheerste ademhaling onmisbaar. Adem uit op het moment dat je kracht zet, en adem weer in bij het rustige stuk van de beweging. Let je bewust op je adem, dan voel je beter waar de spanning zit, sta je steviger en houd je het gewicht zo goed mogelijk onder controle.

Met de dumbbell upright row train je vooral je schouders, je bovenrug en je biceps. Dit is een ideale oefening als je werkt aan brede schouders en aan een bovenlichaam dat kracht uitstraalt. Houd je hexagon dumbbells of dumbbell set goed vast, zodat de beweging soepel en beheerst blijft.

• Schouders
• Bovenrug
• Biceps
• Trapezius

Sta rechtop met je voeten schouderbreed uit elkaar en neem in elke hand een dumbbell, met je handpalmen naar je toe. Houd je buik gespannen en til je borst een klein beetje op. Trek de dumbbells dan rustig langs je lichaam omhoog. Let erop dat je ellebogen daarbij hoger komen dan je polsen. Op borsthoogte stop je, waarna je de gewichten beheerst terug laat zakken.

Veel sporters pakken een te zwaar gewicht. Daardoor gaan ze zwaaien of trekken ze hun schouders op naar hun oren. Til je je armen te hoog op, dan kun je ook schouderklachten krijgen. Beweeg daarom rustig en beheerst. Zo blijven de juiste spieren onder spanning en houd je blessures op afstand.

Beweeg soepel en pak er gym grips bij als je meer grip wilt. Voel bij iedere herhaling hoe je schouders en bovenrug samentrekken.

Bij de zittende dumbbell curl train je je biceps en je onderarmen. Je zit op een fitnessbank, waardoor zwaaien lastiger wordt en je armen onder spanning blijven. Met een dumbbellset die prettig in de hand ligt of met verstelbare dumbbells leent deze oefening zich goed voor lange, beheerste sets.

• Biceps
• Onderarmen

Neem rechtop plaats op een bank. Je voeten staan stevig op de vloer. Laat de dumbbells naast je lichaam hangen, handpalmen naar voren. Til de gewichten langzaam op, terwijl je ellebogen vlak naast je romp blijven. Boven aangekomen span je je biceps bewust aan, waarna je de dumbbells beheerst laat zakken.

Leun je naar achteren, zwaai je met je armen of beweeg je te snel, dan haal je minder uit de oefening. Met dumbbells die te zwaar zijn, loop je kans op een kromme rug of gespannen schouders.

Zit rechtop, houd je core gespannen en pak gym grips erbij voor meer controle. Doe iedere herhaling in een rustig tempo en met aandacht.

Met de dumbbell incline fly werk je vooral aan de bovenkant van je borstspieren. Zo bouw je aan een volle, strak afgetekende borst. Omdat de fitnessbank schuin staat, ligt de nadruk op je bovenborst en krijgen je schouders steun. Een dumbbell set of een hexagon dumbbell zorgt voor een stabielere beweging, die je makkelijker onder controle houdt.

• Borstspieren
• Schouders
• Triceps

Zet een fitnessbank schuin en ga erop liggen. De dumbbells houd je boven je borst, terwijl je armen licht gebogen zijn. Laat je armen dan rustig naar opzij zakken, tot je je borstspieren voelt rekken. Je schouders blijven daarbij op de bank liggen. Beweeg de dumbbells vervolgens beheerst terug naar elkaar toe boven je borst. Doe dat kalm en in één vloeiende lijn.

Een te zwaar gewicht, armen die je helemaal strekt of een te hoog tempo kunnen zorgen voor een blessure aan je schouder. Laat je de dumbbells ongecontroleerd zakken, dan staan je borstspieren bovendien minder onder spanning.

Kies een gewicht waar je volledige controle over hebt, en span bij iedere herhaling bewust je borstspieren aan. Doe je langere sets, dan kunnen gym grips je helpen om de dumbbells beter vast te houden.

Wil je brede, sterke schouders, dan is de staande dumbbell shoulder press een krachtige oefening. Omdat je hem staand uitvoert, moeten je core en je stabilisatiespieren ook flink meewerken. Zo bouw je niet alleen spieren op, maar verbeter je ook de houding van je hele lichaam.

• Schouders
• Triceps
• Bovenborst
• Core

Kom rechtop te staan. Zet je voeten even ver uit elkaar als je schouders. Pak in elke hand een dumbbell en houd die op schouderhoogte. Je handpalmen wijzen naar voren en je ellebogen staan een klein stukje naar voren. Span je buik aan en zorg dat je rug recht blijft. Pas dan start je de beweging.

Druk de gewichten beheerst naar boven tot je armen bijna helemaal gestrekt zijn. Zet je ellebogen daarbij niet op slot. Laat de dumbbells daarna rustig terugkomen tot schouderhoogte en houd je schouders de hele tijd onder spanning.

Veel mensen trekken hun onderrug hol terwijl ze de gewichten omhoog drukken. Anderen pakken te zware dumbbells en beginnen daardoor te zwaaien of belasten hun nek. Soms gaan de gewichten ook te ver naar achteren of naar voren. Dat legt extra druk op je schouders.

Houd je core flink gespannen en kijk tijdens de oefening recht voor je uit. Werk met een gewicht dat je beheerst omhoog en omlaag krijgt, en voel bij elke herhaling hoe je schouders zich aanspannen.

De goblet squat is veelzijdig, want je benen, je billen en je core werken allemaal mee. Omdat je de dumbbell voor je borst houdt, blijf je vanzelf beter rechtop en werk je aan kracht én stabiliteit. Met een dumbbell set of verstelbare dumbbells stem je het gewicht af op jouw niveau.

• Quadriceps
• Hamstrings
• Bilspieren
• Core

Neem één dumbbell in beide handen en houd hem stevig vast tegen je borst. Je voeten staan op schouderbreedte. Buig je knieën en zak rustig omlaag, met je borst omhoog en een rechte rug. Zet je daarna af met je hielen om weer omhoog te komen. Houd je bilspieren en je core de hele beweging lang aangespannen.

Veel mensen buigen voorover, laten hun knieën naar binnen klappen of zakken te snel. Span je je core niet aan, dan sta je bovendien minder stabiel.

Let vooral op je techniek en adem kalm door. Met gym grips houd je de dumbbell stevig vast.

Met de dumbbell overhead extension train je je triceps op een effectieve manier. De lange kop van je triceps krijgt daarbij het meeste werk. Zo bouw je aan sterkere en strakkere bovenarmen. Dat komt ook je prestaties bij bankdrukken, schouderoefeningen en andere duwbewegingen ten goede. Omdat je de dumbbell boven je hoofd houdt, moeten je core en je schouders bovendien voor extra stabiliteit zorgen.

• Triceps
• Schouders (voor stabiliteit)
• Core

Sta rechtop of ga op een fitnessbank zitten. Pak één dumbbell met twee handen vast en breng hem boven je hoofd. Houd je ellebogen vlak bij je hoofd en span je buik een beetje aan, zodat je geen holle rug krijgt. Buig dan rustig je armen en laat het gewicht beheerst zakken tot achter je hoofd. Ga door tot je je triceps duidelijk voelt rekken.

Strek daarna je armen weer en breng de dumbbell rustig omhoog, terwijl je triceps onder spanning blijven. Beweeg soepel, zonder vaart te maken en zonder te forceren. Zo worden je spieren optimaal belast.

Een fout die je vaak ziet: de ellebogen wijzen naar buiten, waardoor je triceps minder spanning krijgen. Ook een holle onderrug komt veel voor, vooral als het gewicht te zwaar is. Verder is het tempo bij sommige sporters te hoog, zodat ze het gewicht niet meer goed onder controle hebben.

Werk met een gewicht dat goed te beheersen is en voer de oefening rustig uit. Houd je core de hele beweging gespannen en laat je ellebogen zo veel mogelijk naar voren wijzen. Zo activeer je je spieren maximaal.

Bij dumbbell kickbacks werk je geïsoleerd aan je triceps. Dat maakt de oefening ideaal voor meer kracht en definitie in je armen. Omdat je beheerst beweegt, krijgt de achterkant van je bovenarm maximaal te doen. Zo werk je toe naar strakkere armen. Met een dumbbell set of hexagon dumbbells voer je deze oefening nauwkeurig en gecontroleerd uit.

• Triceps

Buig een beetje voorover. Wil je extra steun, gebruik dan een fitnessbank en zet er één hand op. Je bovenarm blijft tegen je zij, terwijl je je onderarm rustig naar achteren strekt. Span je triceps bovenaan goed aan. Laat de dumbbell daarna beheerst terugzakken, zodat je de spanning vasthoudt.

Zwaaien, meebewegende schouders of dumbbells die te zwaar zijn, gaan allemaal ten koste van het effect. Strek je je arm niet helemaal, dan werken je spieren ook minder mee.

Doe het rustig en met aandacht, kies een gewicht dat past en voel de spier samentrekken.

Bij de renegade row komen stabiliteit, coördinatie en kracht samen in één oefening. Je traint er je rug en armen mee, maar ook je core, je schouders en je balans worden flink op de proef gesteld. Wil je je hele lichaam op een functionele manier sterker maken, dan is dit een ideale oefening.

• Rugspieren
• Biceps
• Schouders
• Core
• Borst (voor stabiliteit)

Start in een hoge plank, waarbij elke hand op een dumbbell rust. Zet je voeten net iets verder uit elkaar dan je heupen. Dat geeft extra stabiliteit. Van hoofd tot hielen vormt je lijf een rechte lijn, en je buikspieren zijn stevig aangespannen. Trek dan rustig één dumbbell op naar je middel en houd je lichaam daarbij zo stil als je kunt.

Breng de dumbbell beheerst terug omlaag en doe daarna hetzelfde met je andere arm. Belangrijk: laat je heupen zo weinig mogelijk meedraaien en blijf de hele oefening in balans.

Vaak draaien de heupen te veel mee bij het roeien. Je core verliest dan spanning. Ook een onderrug die doorzakt, zie je regelmatig. Verder doen veel sporters de oefening te snel, waardoor ze inleveren op controle en techniek.

Zin in meer tips? Volg ons